Training

Word gespierder zonder flauwekul! Deel 2

In Deel 1 van “Word gespierder zonder flauwekul!”, heb je geleerd hoe dat het menselijk lichaam reageert op basis van een stressor. Training is een stressor waarin het lichaam wordt uitgedaagd om een adaptatie/verandering te ondergaan. Deze verandering vind zoal in het zenuw- als spierstelsel plaats met als rede om zich superierder te maken zodat hij de belasting/stressor volgende keer makkelijker aan kan.

Nu gaan we het hebben over waar je rekening mee moet houden met jouw eigen trainingsplan. We hebben dan te maken met VIF ofwel Volume, Intensiteit en Frequentie.

Individualisatie

In het begin van je fitnesscarrière is het erg eenvoudig om snel sterker en gespierder te worden. Logisch, omdat je in het begin gewoon echt veel spiermassa aan kunt zetten. Dit is gemiddeld tussen de 3 en 7kg voor het eerste jaar.

Naarmate de jaren vorderen worden de stappen die jij kunt maken steeds kleiner en is een goed opstelt trainingsplan essentieel. Je moet simpel weg steeds meer, zwaarder en vaker je spierweefsel belasten om vooruitgang te blijven boeken.

Lees hieronder waar je allemaal rekening mee moet houden.

Volume (hoe veel)

Als je kijkt naar de 3 trainingsvariabelen dan is het volume het meest bepalend voor spiergroei en krachtontwikkeling. Volume is de totale hoeveelheid belasting die jij jouw spieren oplegt en dus stimuleert tot adaptatie. De belasting duiden wij uit in sets. Er mag van een set worden gesproken als je een oefening uitvoert waarbij je 4 tot 0 reps tot falen bent gestopt. Dat wil zeggen dat je iedere minder dan 4 herhalingen over hebt.

Vervolgens is het goed om te weten dat één oefening meerdere spiergroepen belast en dat één set dus voor meerdere spiergroepen het volume kan verzorgen. Neem bijvoorbeeld de oefening Barbell bench press. De bench press heeft volledige stimulatie in de borst en voorkant schouder. Hier blijft het alleen niet bij want de triceps en zijkant schouders werken secundair mee. Het volume van één set bench press stimuleer dus:
– 1 borst
– 1 voorkant schouder
– 0,5 triceps
– 0,5 zijkant schouder

Iedere oefening moet dus apart ontleed worden met de hoeveelheid volume die het met zich mee brengt.

Over het algemeen maak ik een advies op basis van trainingservaring, genetica en krachtstatus. Er moet dus volledig individueel gekeken worden naar wat er voor die persoon nodig is om een goed trainingsplan op te stellen. Dit wil zeggen dat iemand met slechte genetica, veel trainingservaring, maar minder sterk veel volume moet draaien. Dit werkt natuurlijk ook tegenovergesteld. Iemand die misschien veel sterker is, minder trainingservaring heeft maar een erg goede genetica, kan het zomaar zijn dat deze persoon veel minder volume hoeft te draaien vanwege zijn trainingservaring.

Trainingservaring geldt ook per spiergroep/beweegcomponent. Stel iemand heeft twee jaar alleen maar aandacht gehad voor het bovenlichaam en dus vrijwel geen onderlichaam heeft belast, dan kan het zijn dat hij gevorderd is op basis van het bovenlichaam maar een beginnen er is op basis van het onderlichaam.

Algemene richtlijnen:

TrainingservaringSets per spiergroep per week
Beginner6 – 10
Gevorderd12 – 15
Ver gevorderd15 – 20
Extreem gevorderd15 – 30

Verder speelt slaap en stress erg mee met jou fysieke belastbaarheid. Stel je slaapt slecht en hebt een stressvol leven dan zal je dichter bij de lagere volumes behoren. Stel je maakt gezondheid prioriteit door een goed voedingspatroon aan te houden i.c.m. met goede slaap en weinig stress, dan zal je meer richting de hogere volumes moeten gaan voor goede stimulatie.

Er moet dus continu gekeken worden naar wat het best haalbare volume is op dit moment.

Over het algemeen is meer volume beter voor spier- en krachtadaptatie dan weinig volume. Er moet alleen goed gekeken worden naar wat specifiek het meeste volume is wat je kunt behalen zonder risico te lopen op blessure.

Intensiteit (hoe zwaar)

Intensiteit wil zeggen hoeveel herhalingen (reps) jij graag wilt doen voor een specifieke oefening. Hieraan moet een goed gewicht gekoppeld worden waarbij het uitdagend is om die voorgeschreven herhalingen te behalen. De intensiteit van oefeningen wordt bepaald door de hoeveelheid gewrichten die mee doen in de beweging, trainingservaring van de klant en het specifieke doel. Laten we als eerste eens kijken naar de invloed van de aantal gewrichten in beweging.

De hoeveelheid gewrichten die meebewegen zijn bepalend voor de intensiteit die het aan kan. Oefeningen waarbij twee of meer gewrichten werk verrichten worden ook wel compound oefeningen genoemd. Isolatie wordt een oefening genoemd waarbij met name één gewricht wordt belast zoals de Bicep curl. Over het algemeen is het zowel beter als veiliger om compound oefeningen wat zwaarder te pakken met wat minder herhalingen (1-15) terwijl isolatie oefeningen over het algemeen beter uitgevoerd kunnen worden met meer herhalingen (10-30).

1 tot 30 herhalingen realiseren spiergroei, mits je tot een punt komt waarin je BIJNA faalt.

Als volgt speelt ook nog de trainingservaring mee. Als beginner moet je alle oefeningen nog doorkrijgen en moet je eerst leren het spier- en zenuwstelsel juist te gebruiken. Het leent zich dan veel meer om veel vlieguren te draaien door veel herhalingen te maken per set en daardoor het gewicht laag te houden maar uitdagend genoeg om de voorgeschreven herhalingen te maken. Als jij al enige tijd een specifieke oefening doet dan wordt je beter in het aansturen van deze beweging en het rekruteren van de spiervezels. Hierdoor kan het interessanter zijn door lager te gaan in de herhalingen zodat het gewicht van de oefening toeneemt.

Daarnaast is het doel natuurlijk ook belangrijk om te kijken naar het doel. Als jij graag zo sterk mogelijk wilt worden en powerlifting ambieert dan is het natuurlijk verstandig om met weinig herhalingen te trainen waardoor de gewichten dichter bij de maximale prestaties liggen.

Om sporters ook hier weer in een hokje te plaatsen, zou mijn advies als volgt zijn per trainingservaring:

TrainingservaringCompound herhalingenIsolatie herhalingen
Beginner10 – 2015 – 30
Gevorderd7 – 1512 – 20
Ver gevorderd1 – 1210 – 20
Extreem gevorderd1 – 128 – 20

Om het nog lastiger te maken is het goed om te kijken naar iemand waar iemand zijn dominantie ligt.

Om iets meer in de materie te duiken is het goed om te weten dat spieren bestaan uit hele kleine deeltjes die in elkaar schuiven en uit elkaar schuiven. Alleen heeft iedere schuifje een specifieke eigenschap. We praten dan over de spiervezels welke we kunnen onderverdelen in de volgende drie groeperingen:
– Type I (Slow Twitch): tragere spiervezels maar voor een langere duur te gebruiken.
– Type IIa (Fast Twitch): snelle spiervezels welke veel kracht geven maar raken vermoeid.  Over het algemeen zijn deze 5 tot 6 keer steker t.o.v. de Type 1
– Type IIx (Super Fast Twitch): extreem snelle en sterke spiervezels welke snel vermoeid raken. Deze zorgen voor zo’n 20x meer kracht dan Type I.

Het is dus interessant om te weten dat mannen over het algemeen meer Type IIa en Type IIx spiervezels hebben waardoor hun trainingen meer op het krachtspectrum gericht zou moeten worden (1-12 reps). Voornamelijk hebben vrouwen een dominantie in Type I spiervezels waardoor het voor hun beter zou kunnen zijn om meer richting het conditionele spectrum (6-20 reps.) te trainen.

Frequentie (hoe vaak)

De frequentie is hoe vaak je een spiergroep wilt belasten per week gezien. Volgens de “ouderwetse wijze” werd er gezegd om 5 oefeningen te doen per spiergroep per week gezien en deze op één dag uit te voeren. Echter weten we met de data van nu dat dit veruit niet de beste manier is. Hoe zit het dan wel?

Het is als eerste goed om te weten dat krachttraining een optelsom is van prestatie en vermoeidheid. Als je als eerste je Squats doet en vervolgens Leg extensions zal je op je Squats perfect kunnen presteren maar zullen je benen al vermoeid zijn als je aan de Leg extensions begint. Dit zorgt ervoor dat de Leg extensions minder effect hebben op het prestatie aspect maar juist voor het vermoeidheid aspect zorgen. Stel je zou het omdraaien dan kun jij veel beter presteren op de Leg extensions als je hiermee start en aanzienlijk minder presteren op de Squats vanwege de vermoeidheid.

Door het wekelijkse volume te spreiden over meerdere dagen wordt de kwaliteit van iedere oefening vergroot.

Dit in je achterhoofd nemende is vermoeidheid niet heel belangrijk om spiergroei en krachtontwikkeling te stimuleren. Juist de spanning en de prestaties zijn het aller belangrijkste voor deze ontwikkelingen.

Hoeveel sets per training zijn afhankelijk van je trainingservaring en hoe vaak jij per week een spiergroep wilt trainen. Over het algemeen heeft de eerste set het meeste effect op de adaptatie. Alle vervolgsets hebben zeker meerwaarde maar de eerste set doet dus het meeste. Hieronder zie je dat er na 6 sets een keerzijde zit aan het verhaal. Iedere training waarbij je meer dan 6 sets voor een spiergroep doet heeft steeds minder effect op het creëren van meer spiermassa en meer kracht. Het zorgt alleen maar voor meer vermoeidheid en een langere hersteltijd waardoor jij minder frequent die specifieke spier kunt trainen. Je laat dus groei liggen als je teveel doet op één dag!

De frequentie is natuurlijk afhankelijk van je trainingservaring per spiergroep/beweegcomponent. We kunnen doorgaans spreken van de volgende adviezen:

TrainingservaringHoe vaak per spiergroep per week
Beginner1 – 2
Gevorderd2 – 4
Ver gevorderd3 – 5
Extreem gevorderd4 – 6

Het is niet zo dat je dan alleen maar één oefening hoeft te doen en dit 4 tot 5 keer per week dient uit te voeren. Je maakt een selectie van 3 tot 5 verschillende oefeningen waarbij je systematisch beter in probeert te worden.

Samenvatting

Om een goed trainingsplan op te stellen is het goed om te kijken naar je huidige trainingservaring per onderdeel. Train je al een paar jaar bovenlichaam dan ben je daar gevorderd in. Train je pas een paar maanden onderlichaam, dan ben je daar nog beginner in. Dit is allemaal bepalend in wat het beste voor jouw werkt.

VIF staat voor Volume, Intensiteit en Frequentie. Hoe meer ervaring je hebt, hoe meer, hoe zwaarder en hoe vaker jij je lichaam moet belasten voor adaptatie en continue vooruitgang.

Deel 3

In deel 3 gaan we het hebben hoe je deze continue vooruitgang kunt blijven boeken.