Training

Wetenschap en thuis trainen gebundeld tot 2 serieuze trainingen!

COVID-19 zorgt ervoor dat onze sportscholen, waar wij allemaal zo graag trainen, nog steeds dicht moeten blijven. Iets wat begon met 3 weken lockdown werd verlengd met een 4 weken en nu nog eens 4 weken.

Wat staat er ons nog te wachten?

Wanneer mogen de sportscholen echt weer open?

Maar als ze open gaan verwacht dan ook maar dat het niet meteen was als van te voren. De 1,5 meter regel zal dan van kracht zijn en er zal een boel gedesinfecteerd moeten worden.

Maar goed, nu het goede nieuws…

Jij kunt er namelijk voor zorgen dat jij je spiermassa prima kunt behouden of zelfs kunt opbouwen!

Laten we eens kijken wat er nodig om dit te realiseren.

Wat zegt de wetenschap over spierbehoud?

Spanning op spieren is wat spiergroei veroorzaakt. Spieren bevatten hele kleine schuifjes die over elkaar heen schuiven. Wanneer een spier aanspant schuiven de schuifjes in elkaar. Wanneer de spier vanuit de spanning weer langer wordt schuiven de schuifjes weer uit elkaar.

Wanneer dit proces tot een punt van (bijna) spierfalen wordt gebracht vindt er een stimulans plaats. Deze stimulans zorgt ervoor dat de spierstructuur verstoord raakt. Het lichaam heeft als eigenschap deze verstoring zo snel mogelijk weer te herstellen. Zelfs zo goed te herstellen dat de spier van betere kwaliteit wordt zodat hij exact diezelfde stimulans de volgende keer makkelijker aan kan.

Om deze positieve gedachten vast te houden, heb ik er wat onderzoek bij gehaald.

Spiermassa verlies je niet snel:
In deze studie hebben onderzoekers gekeken naar wat het zou doen met ons spierstelsel als we twee weken niet zouden trainen. Het mooie is, dat spiereiwit helemaal niet is afgenomen. Mensen oogden daarentegen wel wat minder “vol” maar dat kwam omdat er geen cel zwelling was en daardoor minder vocht en glycogeen in de spier zat opgeslagen. Na de eerstvolgende trainingen zuigt de spier zich weer voller met vocht en glycogeen waardoor hij weer een stuk “groter” oogt.

Tijdens deze studies hebben ze gekeken naar wat het zou doen als zeer ervaren rugby-spelers 3 weken lang geen krachttraining zouden verrichten. Eventjes voor de duidelijkheid, rugby-spelers doen veel kracht- en powertraining buiten hun rugby trainingen om. Na 3 weken werd hun kracht opnieuw getest. Er was geen verschil.

Kortom: Spiermassa en kracht verlies je niet snel!

Spiermassa behouden en/of zelf opbouwen:
Er moet hard gewerkt worden om spiermassa op te bouwen, maar er hoeft niet zoveel gedaan te worden om spiermassa en kracht te behouden. Er is maar één training nodig van 3 sets per spiergroep om je kracht te behouden voor een langere periode. Deze meta-analyse geeft zelfs aan dat de 1RM kracht op de squat, bench en (misschien) deadlift te kunnen vergroten wanneer je die 3 sets verspreid over de week.

Natuurlijk kun je geen mega zware squat en deadlift nabootsen. Maar is dit eigenlijk wel nodig als de focus op spierontwikkeling zit?

Het maakt namelijk voor spierontwikkeling/hypertrofie niet uit of je nu 30 of 3 herhalingen uitvoert, als je maar op het punt komt waarbij je bijna faalt. Bijna falen wil zeggen dat je stopt bij het punt waarbij jij nog 4 tot 1 herhaling kunt uitvoeren. Voor krachtopbouw is zwaarder trainen met weinig herhalingen overigens wel superieur.

Dit wordt hier nogmaals bevestigd. De groep werd in tweeën gesplitst waarbij groep A 25-35 herhalingen verrichte. Groep B verrichte 8-12 herhalingen van exact dezelfde oefeningen. De spiermassa werd opnieuw gemeten in de benen, en armen. Er bleek nauwelijks verschil te zijn in de spiergroei. Het mooie van deze studie was is dat er ook nog krachtmetingen werden gedaan. De groep die 8-12 herhalingen verrichte had betere krachtontwikkelingen terwijl de groep die 25-35 herhalinge verrichte beter werd op het conditionele aspect.

Kortom: Je kunt een spier bewust verbeteren op een specifieke eigenschap. Wil jij sterker worden? Train met zwaar gewicht en weinig herhalingen.
Wil jij spierconditie opbouwen? Train met weinig gewicht en veel herhalingen.

Conclusie:
Je hoeft tijdens deze quarantainetijd niet bang te zijn om spiermassa te verliezen. Kracht zal mogelijk sneller verloren gaan maar dat is meer omdat je de “zware” oefeningen, waarbij je normaliter weinig herhalingen maakt, niet kunt uitvoeren.

Ofwel: Deze periode moet centraal staan om je spiermassa te behouden waarbij je er misschien zelfs nog wel spiermassa mee kunt winnen als je het goed doet.

Hoe doe je het goed?

Zie de trainingen hieronder!

De daadwerkelijke trainingen

Hoe zou je dit uit kunnen voeren?

Deze trainingen dien je door te rouleren waarbij je minimaal twee training wilt in de week. Dat zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:
Ma: Training A
Do: Training B

Idealiter train je liever 4x per week. Na twee trainingsdagen zou één dag rust moeten zitten. Bijvoorbeeld:
Ma: Training A
Di: Training B
Woe: –
Do: Training A
Vr: –
Za: Training B
Zo: –

Je kunt natuurlijk ook vaker trainen maar of het noodzakelijk is……

Wat heb je nodig?

  • 2 resistance bands

Voor wie is deze training?

Voor de gevorderde sporter met minimaal één jaar aan trainingservaring.

Wat is de bedoeling?

Warming up van:
2 rondes van 5 oefeningen

Kern:
10 oefeningen
5 paired sets (2 oefeningen gecombineerd)
3 sets van 6-30 herhalingen
1 herhaling tot falen blijven, ofwel 95% van je maximale prestaties
1 tot 2 minuten rust

Bulgarian split squats, leg curl, hip thrust, lat pull down, banded shoulder pull, deficit push up, side raise, dead bug, tricep extension, calf raise

Voor volledige stimulans kun je deze training afwisselen middels onderstaande training.

Goodmorning, skater squat, leg extension, uni push up, pike push up, lat pull down, banded reverse fly, hollow holds, frog calf raise, bicep curl

Overige video’s: