Voeding

Voedingspatroon & verleiding tijdens de quarantaine

Nederlands zit in een matige vorm van quarantaine. We mogen niet meer dan 3 personen om ons heen hebben en we moeten daarbij op minimaal 1,5 meter afstand blijven. Dit kan hele grote invloed hebben op je dagelijkse beweging. Het is dus belangrijk om te gaan kijken hoe jouw dagelijks beweegpatroon veranderd ten opzichte van jouw “normale” beweegpatroon. Dat wil zeggen dat ook jouw voedingspatroon aangepast zou moeten worden aan de hand van jouw specifieke doelstelling. Het kan goed zijn dat je de volgende doelen in het verschiet hebt staan:

  • Je wilt gewicht verliezen
  • Je wilt juist in gewicht aankomen
  • Je wilt graag hetzelfde gewicht aanhouden

Je “normale” patroon wordt doorbroken. Dit kan betekenen dat je een ander voedingspatroon moet aanhouden.

Energiebalans

Wat je doelstelling ook is, de energiebalans is ten aller tijden leidend. Als je meer calorieën consumeert dan dat je verbrandt, kom je in gewicht aan. Als je minder calorieën consumeert dan dat je verbrandt dan neemt je gewicht af. De toe- of afname zit hem dan puur in de vetcellen. Vetcellen zijn puur een opslagplaats van energie welke wordt aangesproken als er meer energie nodig is om een bepaalde taak of functie uit te voeren.

Oké. Laten we eens kijken waar jouw metabolisme (ofwel verbranding) uit bestaat:

  • Metabolisme in rust
  • Verhoging metabolisme door lichaamsbeweging
  • Verhoging metabolisme door training
  • Verhoging metabolisme door voedselkwaliteit

Hoe moeten we hier nu naar kijken gezien ons leven veranderd?

Metabolisme in rust
Dit is het metabolisme waarmee alle lichamelijke functies in tact blijven als je op de bank zit/ligt. Dit wordt niet verstoord.

Verhoging metabolisme door lichaamsbeweging
Dit kan natuurlijk verstoord raken. Als jij normaliter staand werk hebt of erg actief bent en je moet nu, door de adviezen, meer thuis blijven dan is de kans groot dat je aanzienlijk meer of minder gaat bewegen. Dit heeft impact op je metabolisme en deze neemt toe bij meer bewegen of neemt af tijdens minder bewegen.

Door veel lichaamsbeweging zal je metabolisme doen stijgen. Zorg dus nu je meer thuis zit voor voldoende lichaamsbeweging!

Verhoging metabolisme door training
Als jij je trainingen aan weet te houden, in thuis trainingen, dan hoef je hier niets mee te doen. Daarom raad ik aan om je dagelijkse sportpatroon gewoon voort te zetten.

Verhoging metabolisme door voedselkwaliteit
Door de kwaliteit van je voeding op te hogen zal het lichaam harder aan het werk moeten om de juiste voedingsstoffen op de juiste plekken te transporteren. Met de voedingskwaliteit op te hogen bedoel ik producten kiezen die veel voedingsstoffen bevatten zoals;

  • Groenten
  • Fruit
  • Vlees, vis, gevogelte
  • Eieren
  • (Granen)

Doelstelling i.c.m. thuis training

Wat je goed moet realiseren is dat hoe meer ervaring je hebt met krachttraining hoe belangrijker zware weerstand, met minder herhalingen (1-15), is om spiermassa en kracht te ontwikkelen. Als je enkele maanden tot jaren ervaring hebt dan kunnen meer herhalingen (1-30) een perfecte stimulans zijn.

Als je dus normaliter veel gewicht tilt, met weinig herhalingen, dan is de trainingsstimulans nu vele malen anders. Dat kan dus betekenen dat je tijdens je thuis training voornamelijk spiermassa onderhoudt en weinig progressie boekt in de ontwikkeling van spiermassa. Daarom kan het verstandig zijn, nu de sportscholen dicht zijn, om je voedingspatroon aan te passen voor een energie tekort. Dit heeft als resultaat dat je vetmassa verliest en alvast kwijt bent.

Ook al zou je normaliter in een calorieoverschot zitten, dan zou ik je nu aanraden om juist een calorietekort te hanteren. Deze periode leent zich daar nu gewoon vele malen beter voor waardoor je na de quarantaine weer in een energieoverschot kunt zitten waarbij je spiermassa en krachtontwikkeling optimaliseert.

Gezien dit niet de ideale fase is om spiermassa en kracht op te bouwen, leent het zich fantastisch om alvast het vetmassa te reduceren!

Energietekort & macronutriënt indeling
Als we kijken naar voeding moeten we rekening houden met de macronutriënten. Er zijn eenmaal essentiële waardes waarbij we optimaal kunnen presteren. Stel je voedingspatroon is normaal 2.500kcal, dan kan het verstandig zijn om te dalen naar 2.100kcal en te kijken naar wat het met je lichaamsgewicht doet. Ik raad je op de volgende manier aan om je voorgeschreven calorieën in te kleden:

  • Eiwitten: 1,8x lichaamsgewicht bij krachttraining. Stel je weegt 72 dan zou je ~130 eiwitten moeten consumeren. Eiwitten leveren 4 gram calorieën per 1 gram geconsumeerd eiwit. Je eiwitinname levert dus 130 x 4 = 520 calorieën.
  • Vetten: Dit is zo’n 40% van je dagelijkse calorie-inname. 2.100 x 0,40 = 840 calorieën. Vet bevat 9 calorieën per 1 gram aan geconsumeerd vet. 840 : 9 = ~93 gram vet.
  • Koolhydraten: Deze calorie-inname is het opvulling van de overige calorieën. We weten dat eiwitten en vetten totaal 1.360 calorieën oplevert. Er blijven dus nog 2.100 – 1.360 = 740 calorieën over om aan koolhydraten te besteden. Qua calorieën levert 1 gram koolhydraat, net zoals eiwit, 4 gram calorieën op. Dus 740 : 4 = 185 gram aan koolhydraten kunnen per dag geconsumeerd worden.

Het is wel belangrijk om jouw lichaamsgewicht goed bij te houden. Doorgaans wil je gemiddeld gezien, op wekelijkse basis, met 0,2 tot 0,3kg per week afvallen.

Beter verzadigd gedurende de dag

Je moet natuurlijk proberen te zorgen dat je, gedurende de dag, goed verzadigd bent. Je kunt middels een bepaalde voedingskeuze je verzadigingsgevoel beïnvloeden. Dit kun je eraan doen:

  • Veel voedingsvolume heeft met weinig calorieën
    • Groenten (zowel warme groenten als koude groenten welke je in een salade zou verwerken)
    • Fruit (aardbeien, blauwe bessen)
  • Andere producten die goed scoren qua verzadigingsindex
    • Mager vlees, vis, gevogelte
    • Mager zuivel (kwark, skyr, kvarg)
    • Aardappels (gekookt of airfryer)
    • Groenten die rijst, spaghetti of lasagne bladeren kunnen vervangen of kunnen halveren. Denk aan:
      • Bloemkoolrijst
      • Broccoli rijst
      • Courgette
      • Aubergine

Verleidingen weerstaan

Nu je meer thuis bent nodigt het misschien ook vaker uit om te eten. Dit wil niet altijd zeggen dat je honger hebt maar dat komt puur uit verveling. Je brein stuurt namelijk altijd aan op genot welke compleet onbewust gaat. Als er verveling is, gaat je brein je verleiden om toch iets lekkers te pakken. Helaas bevat dat lekkere vaak veel calorieën waardoor je niet meer in een calorietekort zit maar in een overschot.

De volgende punten kunnen je helpen:

  • Zorg dat je de verleiding doorbreekt door er gewoon niet naar te luisteren. Je reptielenbrein zorgt voor de gedachten of het stemmetje in jouw hoofd. Hij houdt je dus letterlijk een worst voor. Als je dit “stemmetje” leert herkennen is het de kunst om het te negeren.
  • Zorg dat jouw nieuwe werkplek thuis niet in de keuken is of aan de eetkamertafel. Dit wordt teveel geassocieerd met eten.
  • Plak een sticker of iets wat opvalt op hetgeen wat jou in verleiding kan brengen. Dit gaat opvallen waardoor het je bewust maakt van wat je aan het doen bent.
  •  Werkt dit niet dan kun je ervoor kiezen om de verleiding te verplaatsen naar een hele andere plek. Bijvoorbeeld garage of in een hele andere kast. Hierdoor zal je merken dat je onbewust naar de “standaard” plek loopt terwijl er nu niets ligt. Jammer joh, weer een punt van herkenning!
  • Zoek een nieuwe hobby of pak een oude hobby opnieuw op. Je zult merken als je met je hobby bezig bent je weinig verleiding hebt tot eten.
  • Het allerlaatste punt is om het gewoon niet meer in huis te nemen. Wat er niet is, kan je niet verleiden.

Je eigen brein stuurt aan op genot. Leer je onderbewuste acties herkennen en het patroon te doorbreken!

Overige adviezen

Vaak levert een moment als deze ook iets positiefs. Nu je meer tijd hebt voor jezelf kan het nieuwe inzichten geven over het leven en wat je misschien wel anders zou willen. Het volgende kan aan het daglicht komen:

  • Probeer de overige tijd die je hebt ook gewoon te ontspannen en juist te besteden aan leuke dingen.
  • Besteed je tijd aan dingen waar je normaliter niet aan toe komt.
  • Ontdek een nieuwe hobby.
  • Denk alvast na over dingen die je graag zou willen doen als het “normale” leven weer door gaat. Denk hierbij aan:
    • Meer tijd voor jezelf, familie en/of partner
    • Nieuwe studie
    • Nieuw werk
    • Investeringen
    • Verbouwen of verhuizen
    • Nieuwe kansen zien voor business
    • Relatie