Resultaten

Roy Hurkens

Begin maart 2020 zijn de 22 jarige Roy en ik gestart met een intensief traject voor zijn powerlifting wedstrijd eind dit jaar, de DRC-cup in Veldhoven, waar hij deel gaat nemen aan de RAW juniorenklasse -93kg. Dat wil dus zeggen dat er ongeveer 9 maanden tijd is voor zijn voorbereidingen. Maar hoe ziet zo’n traject er dan uit?

Laten we eerst een kijken wat Roy te vertellen heeft:

“Op een professionele manier worden begeleid met constante onderbouwing van de literatuur, terwijl alles toch eenvoudig en menselijk blijft.

Dat is de kracht van Marcel als persoonlijke coach.”

– Roy

Belangrijk is om te weten

Een mannelijke atleet die meer dan 200kg squat, meer dan 125kg bencht en ook nog eens meer dan 260kg deadlift moet je heel houden. Dit doe je niet door continu all-in te gaan tijdens iedere oefening, tijdens iedere set en tijdens iedere herhaling.

Dit doe je juist door prestatie en vermoeidheid te managen. Dus de atleet moet ten aller tijde zijn lifts beoordelen op de gevoelsmatige zwaarte i.c.m. de visuele zwaarte. De atleet komt nooit tot een punt van absolute falen. Dit is zeer onnodig en zeer risicovol.

Ik adviseer mijn atleten een lift te beoordelen met een RIR score (Reps In Reserve).

Concreet stappenplan specifiek voor Roy

Eerste 3 maandenComfort ontwikkelen, beweegpatronen optimaliseren, werkcapaciteit opbouwen.
Intensiteit is 75-90% van de geschatte 1RM.
4e en 5e maandComfort ontwikkelen singles, efficiëntie opbouwen.
Intensiteit is 85-92,5% van de geschatte 1RM.
6e en 7e maandBeweegpatronen optimaliseren en efficiëntie opbouwen op zwakkere gedeeltes van de lift.
Intensiteit is 75-90% van de geschatte 1RM.
Maand 8Intensiteit ophogen, meer lifts waarbij we de wedstrijd willen simuleren ofwel: singles en visualisatie van jury.
Intensiteit is 85-92,5% van de geschatte 1RM.
3e week vóór de wedstrijdPeaken! Hier worden de zwaarste singles uitgevoerd met een intensiteit van 92,5-97,5% van de geschatte 1RM.
Daarnaast nog ondersteunend volume van 80-85% van de geschatte 1RM.
2e week vóór de wedstrijdVermoeidheid minimaliseren! Het volume zal zakken waarbij de prestaties verhoogd zullen worden.
Stoppen met cafeïne gebruik.
Intensiteit is 80-90% van de geschatte 1RM.
Laatste week vóór de wedstrijdFocussen op stress minimaliseren en slaap maximaliseren.Volume daalt nogmaals.
Intensiteit 80% van de geschatte 1RM.
2 dagen vóór de wedstrijdMentaal sterk maken!
Squat, bench en deadlift voor 2 sets van 2 reps met 60% en 3 sets van 1 rep met 70% van de 1RM.

De eerste 3 maanden

Roy maakt veel progressie waarbij de weerstand bijna op wekelijkse basis van 1 tot 0,5kg konden verhogen terwijl de uitvoering, snelheid en RIR beoordelingen nagenoeg hetzelfde bleven. En dat allemaal terwijl Roy in een periode zat van gewichtsverlies. De laatste 4 weken hebben voor net wat minder progressie gezorgd door de toename in vermoeidheid vanwege de combinatie school en werk.

Harde cijfers:
Lichaamsgewicht van 99,1 naar 97,1
Low bar back squat, 3 reps van 196 naar 208,5kg
High bar back squat, 5 reps van 175 naar 184kg
Bench press, 3 reps van 112,5 naar 117kg
Sumo deadlifts, 3 sets van 210 naar 221kg

Shape:
Alsof hij mee wilt doen aan aan mens physique wedstrijd!

Lifts: